Jardiner c’est la santé : cette semaine, la BETTERAVE !
La betterave est ce que l’on appelle un légume-racine. Il est très aisé de la cultiver dans nos climats tempérés, et fait partie de nos légumes d’hiver traditionnels. La betterave rouge est la plus consommée et la plus connue, mais il existe également des betteraves jaunes et des blanches. La betterave blanche est notamment utilisée pour la fabrication de sucre; on la nomme d’ailleurs « betterave à sucre ».
La betterave est une excellente source de vitamine A, qui est l’une des vitamines les plus polyvalentes. Elle favorise la croissance, une bonne vision et maintient la peau et les muqueuses en bonne santé. De plus, elle joue un rôle antioxydant qui protège l’organisme contre les radicaux libres.
La betterave est une excellente source de vitamine K quiagit sur la stimulation et sur l’inhibition de la coagulation sanguine. En outre, elle agit sur la formation des os. Notons que cette vitamine est aussi synthétisée dans l’organisme par des bactéries intestinales, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
La betterave est aussi une excellente source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la synthèse des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il agit aussi dans le métabolisme énergétique de l’organisme et la neurotransmission. L’apport journalier recommandé en magnésium étant de 300 mg, 100g de betterave en fournit pratiquement 10%.
La betterave est une bonne source de fer. Le fer est un minéral essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs. Le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. Mais l’absorption du fer des végétaux est favorisée lorsqu’il est consommé avec de la vitamine C.
La betterave est une bonne source de folate (ou vitamine B9). Cette vitamine participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique et dans le fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire. Consommer une quantité adéquate de vitamine B9 durant les périodes de croissance et de grossesse est donc primordial, puisque cette vitamine agit fortement sur le développement cellulaire.
Les principes actifs de la betterave alliés de notre capital santé !
Les « antioxydants » protègent les cellules de notre corps des dommages causés par les radicaux libres, ces molécules très réactives qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, cancers et autres maladies liées au vieillissement. Parmi les nombreux composés antioxydants contenus dans la betterave, on peut citer les bétalaïnes (pigment), des caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine), des flavonoïdes.
La betterave contient des bétalaïnes, une famille de pigments contribuant à sa couleur rouge prononcée. Chez l’animal, a consommation de bétanine (un des principaux pigments de la catégorie des bétacyanines, retrouvée dans la betterave) a contribué à la diminution de l’apparition de cancers de la peau, du foie et du poumon. Ce sont donc de très bons antioxydants.
Les feuilles de betterave contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, 250 ml (1 tasse) de feuilles de betterave crues renferment 603 ?g de lutéine et de zéaxanthine, tandis que 125 ml de feuilles de betterave bouillies en contiennent 1 384 µg. À titre de comparaison, 250 ml (1 tasse) d’épinards crus, un légume riche en lutéine et zéaxanthine, en contiennent 3 867 µg.
La lutéine et la zéaxanthine permettent de préserver la vision puisqu’elle préviennent l’apparition de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et de cataracte en s’accumulant dans la macula et la rétine de l’oeil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages. De plus, des recherches indiquent que ces composés pourraient contribuer à prévenir certains cancers, notamment ceux du sein et du poumon, et à la prévention des maladies cardiovasculaires.
Les flavonoïdes constituent d’autres types d’antioxydants contenus naturellement dans la betterave. Des chercheurs ont remarqué que la concentration totale en flavonoïdes augmentait lorsque la betterave avait été soumise à la chaleur, la betterave cuite possède donc toujours une activité antioxydante. C’est dans la pelure de la betterave que l’on trouverait le plus de composé phénolique : au moins trois fois que dans la chair. Ses feuilles en sont également très riches : une étude comparant divers légumes a démontré que le contenu en composés phénoliques du jus de feuille de betterave fraîche était le plus élevé de tous les végétaux étudiés, dépassant le contenu du jus d’épinard et de brocoli.
Précautions
Vitamine K et anticoagulants
Les feuilles de betterave contiennent une quantité élevée de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se trouver dans certains aliments. Les personnes prenant des médicaments anticoagulants, par exemple ceux commercialisés sous les appellations Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®, doivent adopter une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. Si des feuilles de betteraves sont consommées, la portion ne doit pas dépasser 125 ml crues, ou environ 60 ml cuites. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter un diététicien, un nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.
Idée recette / préparation
Quelle que soit la méthode de cuisson utilisée, on recommande de faire cuire la betterave avec sa peau pour minimiser la perte de nutriments. De plus, la peau se pèle beaucoup plus facilement lorsqu'elle est cuite.
Crème de betterave au poivron et au chèvre :
Recette d’entrée pour 4 personnes :
1/2 chèvre frais
1/2 poivron rouge
1/2 poivron jaune
Sel et poivre
Mixer les betteraves et le chèvre en même temps, salez et poivrez.
Couper les poivrons en fines tranches et les faire cuire dans de l’huile d’olive pendant 5 minutes. Faire revenir les lardons. Servir la crème dans 4 verrines transparentes et ajouter les lanières de poivron et les lardons bien chauds par-dessus.