Jardiner c’est la santé : cette semaine, l'ASPERGE !
L’asperge est une excellente source de folate (ou vitamine B9). Cette vitamine participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique et dans le fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire. Consommer une quantité adéquate de vitamine B9 durant les périodes de croissance et de grossesse est donc primordial, puisque cette vitamine agit fortement sur le développement cellulaire.
L’asperge est une excellente source de vitamine K qui agit sur la stimulation et sur l’inhibition de la coagulation sanguine. En outre, elle agit sur la formation des os. Notons que cette vitamine est aussi synthétisée dans l’organisme par des bactéries intestinales, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
L’asperge est une bonne source de fer. Le fer est un minéral essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs. Le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. Mais l’absorption du fer des végétaux est favorisée lorsqu’il est consommé avec de la vitamine C.
L’asperge est une bonne source de cuivre. Le cuivre permet la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes qui contiennent du cuivre participe à la défense du corps contre les radicaux libres.
Les principes actifs de l’asperge alliés de notre capital santé !
Les « antioxydants » protègent les cellules de notre corps des dommages causés par les radicaux libres, ces molécules très réactives qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, cancers et autres maladies liées au vieillissement.
L’asperge est considérée par plusieurs études comme étant le légume ayant la plus grande quantité et qualité d’antioxydants parmi plusieurs légumes consommés couramment en Europe et aux États-Unis. En revanche, puisque les consommateurs en mange globalement moins que d’autres légumes, l’impact de ses antioxydant sur la santé global peut être moins important qu’avec d’autres fruits et légumes. La quantité de composés phénoliques demeure plus élevée dans les asperges vertes et les violettes, que dans les blanches. L’endroit et les conditions de culture des différentes variétés influencent le contenu en composés phénoliques.
L’asperge contient des composés phénoliques. Les principaux composés phénoliques de l’asperge sont les flavonoïdes (principalement la rutine) et les acides phénoliques (dont l’acide hydroxycinnamique) qui contribuent à sa capacité antioxydante.
L’asperge contient aussi des caroténoïdes, qui eux aussi possédent des propriétés antioxydantes. Les pigments caroténoïdes contenus dans l’asperge sont principalement le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et la capsanthine. Pedant le mûrissement de l’asperge, les concentrations de lutéine et de bêta-carotène diminuent, et les quantités de zéaxanthine et de capsanthine ont tendances à augmenter.
On retrouve aussi dans l’asperge des saponines. La principale est la protodioscine, particulièrement connue pour ses effets toxiques sur certaines cellules cancéreuses humaines in vitro. C’est dans la base de ce légume que l’on retrouve le plus ce composé : près de 100 fois plus que dans la pointe. Il sera donc préférable de prendre l’habitude de ne plus jeter cette partie mais de la consommer comme le reste de l’asperge. De plus, les saponines contribuent, comme les pigments et les composés phénoliques à l’activité antioxydante des asperges.
Impact de la cuisson sur les flavonoïdes
La cuisson a inévitablement un impact sur la concentration en flavonoïdes. Il est donc important de cuire les asperges dans très peu d’eau et pas plus longtemps que le temps nécessaire pour les rendre tendres.
Plus de minéraux dans les pointes
Les minéraux contenus dans les asperges sont présents en quantité plus élevée (de 1,5 à 2,5 fois plus) dans la pointe qu’à la base de l’asperge. C’est pourquoi, dans l’asperge il faut tout consommer car on peut retrouver des composés intéressant dans chaque partie du légume, comme les saponines dans la base et des minéraux dans les pointes.
Précautions
Vitamine K et anticoagulants
Les feuilles de betterave contiennent une quantité élevée de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se trouver dans certains aliments. Les personnes prenant des médicaments anticoagulants, par exemple ceux commercialisés sous les appellations Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®, doivent adopter une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. Si des feuilles de betteraves sont consommées, la portion ne doit pas dépasser 125 ml crues, ou environ 60 ml cuites. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter un diététicien, un nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.