L’ail, un concentré de santé
L’ail, du latin allium, fait partiede la famille des Alliaceae. C’est une plante potagère à bulbe, dont les gousses, à l’odeur forte et au goût piquant, sont utilisées en cuisine.
Dans la culture populaire, l'ail a la réputation d'éloigner les forces maléfiques, les vampires, ou même le diable! Quoiqu’elles n’aboutissent pas à la même conclusion, de nombreuses études scientifiques montrent que ses qualités nutritionnelles peuvent nous protéger de certains maux.
Consommé en petite quantité, l’ail présente un apport nutritionnel limité. Proportionnellement à son poids, sa teneur en nutriments demeure cependant particulièrement élevée.
Par exemple, un bulbe d’ail (soit environ 25 g d’ail) représente une excellente source de potassium, de soufre, de vitamine C, de phosphore, de fer, de cuivre, et de vitamine B6.
Les principes actifs de l’ail, alliés de notre capital santé !
Les « antioxydants » protègent les cellules de notre corps des dommages causés par les radicaux libres, ces molécules très réactives qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, cancers et autres maladies liées au vieillissement.
Parmi les nombreux composés antioxydants contenus dans l’ail, on peut citer les flavonoïdes et les tocophérols.
La consommation d’ail frais augmenterait l’activité antioxydante du plasma chez le rat, mais la consommation quotidienne de 3 g à 6 g d’ail cru pendant huit jours chez l’humain n’a pas confirmé cette observation.
Il est établi qu’à poids équivalent, l’ail possède une capacité antioxydante plus élevée qu’une large sélection de légumes. Par contre, lorsque la fréquence et la grosseur de la portion habituellement consommée sont prises en considération, l’impact de la consommation d’ail sur la capacité antioxydante totale demeure limité, comparativement à d’autres légumes consommés en plus grandes quantités.
Les « composés sulfurés », c’est ainsi que l’on appelle les molécules de l’ail dont la structure chimique contient un ou des atomes de soufre. Ils sont libérés lorsque l’ail est coupé, broyé ou écrasé. À ce moment, l’alliine entre en contact avec une enzyme et se transforme en allicine, la molécule responsable de l’odeur caractéristique de l’ail.
L’allicine donne ensuite naissance à d’autres composés sulfurés : le diallyl sulfide, le diallyl disulfide ou encore l’ajoène. Ce sont ces composés qui pourraient donner à l’ail ses vertus préservatrices de santé contre de potentiels agents cancéreux.
Egalement présentes dans l’ail, les « saponines » ont la capacité de diminuer le cholestérol sanguin chez l’animal et la coagulation du sang in vitro : deux effets recherchés pour prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires.
L’effet de l’ail sur le cancer
Plusieurs études épidémiologiques publiées entre 1966 et 1999 suggèrent que la consommation d’ail a un effet bénéfique dans la prévention des cancers.
On a observé une diminution de 30 % du risque du cancer colorectal et d’environ 50 % du risque de cancer de l’estomac en cas de consommation élevée d’ail. Parmi toutes les études relevées, une telle consommation équivaut à environ 18 g d’ail frais par semaine (soit environ six gousses).
L’ail aurait la capacité de freiner le développement de certains cancers, tant par son action protectrice envers les dommages causés par les substances cancérigènes que par sa capacité à empêcher les cellules cancéreuses de croître. Les composés sulfurés contenus dans l’ail pourraient jouer un rôle important dans ce phénomène. Ainsi, l’ail, à raison d’une consommation de deux gousses par jour (soit environ 6 g d’ail), fait partie d’une liste d’aliments contenant des molécules à potentiel anticancéreux à privilégier dans une alimentation préservatrice de santé.
L’ail : cru ou cuit ?
Les propriétés de l’ail cru seraient supérieures à celles de l’ail cuit.
L’enzyme que l’on retrouve dans l’ail et qui permet la formation de l’allicine et des autres composés sulfurés bénéfiques à l’organisme est désactivée par la chaleur. Selon le mode et le temps de cuisson de l’ail, les composés sulfurés formés seront différents et la quantité d’antioxydants va diminuer.
Ajouter l’ail 10 minutes ou moins avant la fin de la cuisson, pourrait permettre de mieux préserver la qualité de ses composés actifs.
Conservation
Selon les variétés, l'ail frais se conserve de trois à neuf mois. Le garder au sec, à l’abri de la lumière du jour et à température ambiante. Le froid et l'humidité ont pour effet de déclencher le processus de germination.
Recette pour 4 personnes:
- 1Kg de pissenlits
- 2 gousses d'ail
- 1/2 verre d'huile d'olive vierge extra
Eplucher les pissenlits et les laver abondamment. Les faire cuire 15 minutes dans une grande casserole d'eau salée, après avoir porté l’eau à ébullition. Egoutter, et essorer les pissenlits dans un linge. Faire dorer les gousses d'ail, à la poêle, dans l'huile d'olive, à feu très doux. Ajouter les pissenlits. Laisser-les dorer quelques minutes, à feu vif, en les retournant souvent. Salez, poivrez.
Maquereaux à l' ail
Recette pour 4 personnes:
- 15 gousses d'ail
- 8 petits maquereaux
- 30g de beurre
- 1 citron
Préchauffer le four thermostat 7.
Faire bouillir de l’eau dans une grande casserole. Plonger les gousses d'ail non pelées pendant 1 à 2 minutes. Egoutter. Placer les gousses au fond d'un plat à gratin en les écrasant légèrement. Vider et laver les maquereaux. Les placer sur le lit de gousses d'ail. Saler, poivrer et parsemer de noisettes de beurre. Mettre au four préchauffé pendant 20 minutes. Servir ensuite dans le plat de cuisson, après avoir rajouté des rondelles de citron.
Recette pour 4 personnes:
- 500g de pâte
- 4 cuillerées à soupe d'huile d'olive
- 3 gousses d'ail
- 1 piment fort frais
- Du persil haché
Plonger les pâtes dans une grande casserole d'eau salée porté à ébullition. Laisser bouillir les pâtes le temps nécessaire sans oublier de mélanger durant la cuisson. Mettre l'huile d’olive dans une petite casserole avec l'ail et le piment coupé en petits morceaux. Laisser dorer à feu très doux. Les retirer et les jeter. Egoutter les pâtes aussitôt cuites. Et mélanger sans attendre, avec l'huile aromatisée restée dans la casserole. Verser ensuite dans un plat creux bien chaud. Ajouter du persil haché, du sel et du poivre.
Crème d'ail
Recette pour 4 personnes:
- 5 bulbes d’ail
- 4 cuillérées à soupe d'huile d'olive vierge extra
- sel & poivre
Séparer les gousses d’ail des bulbes, les envelopper dans un papier d'aluminium puis les faire cuire au four à température moyenne pendant 1 heure. Extraire ensuite la chair de l'ail en pressant les gousses et la récupérer dans un bol. Saler et poivrer. Verser l'huile et mélanger le tout. Transvaser la crème d'ail dans un pot muni d’un couvercle. Rajouter sur le dessus une mince pellicule d'huile d'olive. Fermer soigneusement et conserver.
Poids/volume Ail cru, 3 g / 1 gousse Pour 100g Calories 4 kcal 133 kcal Eau 1,9g 64 g Protéines 0,2 g 6,6 g Glucides 1,0 g 33 g Lipides 0 g 0 g Fibres alimentaires 0,1 g 3,3 g Potassium 13,5 mg 446 mg Magnésium 0,63 mg 21 mg Phosphore 4 mg 134 mg Calcium 1,15 mg 38 mg Fer 0,04 mg 1,4 mg Soufre 6,7 mg 200 mg Vit B1 0,006 mg 0,2 mg Vit B2 0,003 mg 0,1 mg Vit B6 0,04 mg 1,2 mg Niacine 0,02 mg 0,6 mg Folates 0,1 µg 3µg Vit C 1 mg 30 mg