L'épinard

L’épinard est un légume-feuille, il peut être savouré cru ou cuit. Certains le consomment en salade, d’autres en potage. La saison des épinards s’étale d’avril à juillet.

On se souvient tous de Popeye, ce marin qui devenait incroyablement fort après avoir consommé des épinard ! Cette idée que les épinards donne de l’énergie est en fait liée à leur teneur en fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Cependant, bien que les épinards en contiennent beaucoup, le fer des végétaux est peu assimilable.

Dans les aliments que nous consommons, le fer existe sous deux formes :

On distingue le fer héminique présent exclusivement dans les viandes et les poissons et le fer non héminique qui est présent dans les végétaux, le lait, les oeufs et une partie du fer des viandes et des poissons.

Le fer héminique des viandes est 5 fois mieux absorbé que le fer issu des végétaux ! Certains éléments comme les fibres sont susceptibles d’avoir un effet négatif sur l’absorption du fer non des végétaux. Inversement, la vitamine C des végétaux, et la présence de viande dans le repas augmente son absorption.

Les principes actifs de l’épinard alliés de notre capital santé !

L’épinard contient surtout de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes. 250 ml d’épinards crus contient 4mg de lutéine et de zéaxanthine, tandis que 250 ml d’épinards bouillis en contient près de 21mg, ce qui représente une quantité pratiquement égale à celle contenu dans le chou vert frisé cuit (24mg), réputé pour être le légume le plus riche en lutéine. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent dans la macula et la rétine de l’oeil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge et la cataracte, deux maladies de l’œil très fréquentes.

Comment sélectionner et conserver vos épinards ?

Il faut que ses feuilles soient vertes foncées, lisses, tendres et charnues et préférez les jeunes pousses qui sont plus tendres.

Ne pas le conserver plus de deux jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Une fois cueilli, il perd très vite ses nutriments, alors cuisinez-le dans la journée qui suit l'achat. Lavez-le seulement au moment de l'utiliser, car mouillé, il dépérit rapidement.

Vous pouvez également les congeler pour les conserver après les avoir blanchi 2 minutes à la vapeur.