Apéro: cacahuètes, noix de cajou, pistaches... Sont-elles vraiment plus saines que les chips?
Les oléagineux ont de nombreux bienfaits sur la santé (photo d'illustration). - Syndicat France Pistache
Pendant les vacances, l'apéro fait partie des immanquables en famille ou entre amis. Un moment de partage, mais aussi de créativité. Charcuterie, gâteaux apéritifs, olives, tartinables ou encore légumes à croquer... Il y en a pour tous les goûts.
Pour pouvoir profiter de l'apéro tout en espérant maintenir votre ligne, vous vous êtes peut-être déjà demandé: est-ce que ce n'est pas mieux de manger des cachuètes, noix de cajou, pistaches et autres oléagineux plutôt que des chips?
RMC Conso a posé la question à deux diététiciennes-nutritionnistes, et la réponse n'est pas si évidente. Explications.
Protéines, fibres, magnésium...
Pour rappel, la famille des oléagineux se compose de tous les fruits secs à coquille épaisse: cacahuètes, amandes, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia, noix de Grenoble, noix du Brésil etc.
"Manger des cacahuètes, des noix de cajou ou des pistaches sera toujours mieux que des chips", nous assure Clara Smadja Lévy, diététicienne-nutritionniste. "L'option des graines est plus intéressante d'un point de vue nutritionnel", renchérit Laura Martinez, diététicienne-nutritionniste.
Pourquoi? Comme le soulignent les deux expertes, les graines oléagineuses ont de nombreux bienfaits que les chips n'ont pas de leur côté. D'abord, elles apportent des protéines végétales en quantité importante. Par exemple, il y a 27 grammes de protéines pour 100 grammes dans les cacahuètes sans sel Marque Repère, contre 6,2 grammes pour des chips à l'ancienne nature Lay's.
Autre apport intéressant: les fibres. Comptez 7,1 grammes de fibres dans les cacahuètes et 3,9 grammes dans les chips. Les oléagineux sont également moins salés que les chips: 0,1 gramme de sel pour 100 grammes sur les cacahuètes contre 1,1 gramme pour les chips.
Sur les gras, les oléagineux en contiennent presque deux fois plus. En revanche, c'est ce qu'on appelle communément les "bonnes graisses", ou plus techniquement, les graisses insaturées.
On les retrouve notamment dans les poissons gras, comme le saumon, mais aussi dans l'avocat, l'huile de tournesol ou encore les graines de lin. Celles-ci contribuent à la diminution du choléstérol, au soutien du système nerveux et à la structure des cellules. Elles régulent les inflammations et réduisent le risque d'accidents cardiovasculaires. Par ailleurs, ces graisses fournissent une source d'énergie de longue durée.
"Les graines oléagineuses sont plus rassasiantes que les chips", affirme Laura Martinez. "Il y a un effet de satiété complètement différent, ce qui pousse naturellement à en manger moins que les chips", poursuit Clara Smadja Lévy.
Et ce n'est pas tout, les cacahuètes, noix de cajou et autres pistaches contiennent également des vitamines, du magnésium et des oméga 3,6 et 9. "Chaque graine a ses bienfaits et apporte quelque chose de différent. Par exemple, une amande est plus riche en oméga 3 que la noisette, qui est elle-même plus riche en oméga 6. Le mieux, c'est donc d'opter pour des mélanges d'oléagineux", conseille Laura Martinez.
Attention au sel et à la quantité
Néanmoins, pour pouvoir bénéficier de ces différents apports intéressants, "il y a quelques pièges à repérer", pointe Laura Martinez. Les deux diététiciennes-nutritionnistes recommandent de se tourner vers des oléagineux sans sel ajouté. Si c'est possible également, sans huile de tournesol ajoutée pour éviter que le produit soit transformé et trop gras.
Attention aussi aux graines oléagineuses sublimées avec des épices ou des enrobages avec des saveurs (fromage, bacon etc.). Dans ce cas, il y aura tout de suite une longue liste d'ingrédients avec des additifs, et c'est ce qui en fait des produits ultra-transformés. Mieux vaut choisir les oléagineux nature, à l'état quasiment brut.
L'autre risque, c'est la quantité, selon les deux expertes. Certes, les bienfaits des oléagineux sont nombreux, mais "ce n'est pas parce que c'est bon pour la santé qu'on peut en manger autant que l'on veut", rappelle Clara Smadja Lévy.
D'ailleurs, "c'est le même postulat pour tous les ingrédients de notre alimentation: aucun aliment ne peut être consommé de manière illimitée. Tout est une question de quantité, de dosage et d'équilibre", ajoute Laura Martinez.
Et pour cause, "en terme de qualité, ce sont des bonnes graisses, mais en quantité, elles restent très caloriques", souligne Clara Smadja Lévy. Pour 100 grammes de cacahuètes, comptez 621 calories.
Celle-ci fait le parallèle avec un avocat: manger un quart d'un avocat, c'est l'équivalent d'une cuillère à soupe d'huile et un avocat en entier (environ 400-500 calories), c'est une demi-pizza ou deux pains au chocolat. Côté graisses, avec seulement dix noix de cajou, vous aurez déjà ingéré une cuillière à soupe d'huile.
Pour les deux diététiciennes-nutritionnistes, si vous mangez un paquet entier d'oléagineux, c'est l'équivalent des chips. Elles suggèrent donc de ne pas en abuser et de suivre la recommandation nationale d'une poignée par jour, soit 20 à 30 grammes. Pour pallier cette problématique, Clara Smadja Lévy conseille les petits formats.
"Comme le sachet est plus petit, il y a moins ce côté tentation et vous n'avez pas la frustration de vous obliger à vous arrêter."
Varier les composantes de l'apéro
Même si elles sont moins caloriques et moins grasses, les chips présentent des bienfaits moindres par rapport aux oléagineux. Il peut par ailleurs y avoir des chips avec une composition correcte, et d'autres vraiment mauvaises. "Il faut bien vérifier la liste des ingrédients", rappelle Laura Martinez.
Les meilleures chips sont celles dont la liste d'ingrédients est courte: des pommes de terre, de l'huile, du sel, des arômes naturels, épices, poudre d'oignon éventuellement... Et c'est tout. On évitera celles qui contiennent des cocktails d'additifs, acidifiants, émulsifiants, et des arômes artificiels. "Plus une chips est classique et sans saveur ajoutée, moins elle sera transformée ou ultra-transformée", souligne-t-elle.
Il peut être aussi intéressant de jeter un œil à leur Nutri-Score. Les mieux notées ont un Nutri-Score B, mais elles sont plutôt rares. C'est la teneur en sel et en matières grasses saturées qui aura un impact sur le Nutri-Score. Les plus mauvaises ont un Nutri-Score D, ce sont donc les plus grasses et les plus salées, à éviter donc. Pour savoir quelles marques de chips choisir, retrouvez notre enquête complète à ce sujet.
Finalement, les oléagineux comme les chips ont leurs avantages et leurs inconvénients, mais restent tous les deux "un grignotage, des aliments en plus des repas", indique Clara Smadja Lévy.
"Par définition, l'apéro est un moment de plaisir. L'objectif, c'est de trouver un juste milieu pour ne pas le rendre complètement malsain," insiste Laura Martinez.
La clé, c'est de varier les composantes de l'apéro et de privilégier des produits bruts et faits maison: une charcuterie de qualité et locale, des rillettes de poisson, des crudités etc.
"Essayez aussi d'adapter votre apéro selon si vous avez un repas après et si vous n'avez plus faim, écoutez-vous. Et faites-en de temps en temps, ce ne sont pas deux apéros dans la semaine qui vont remettre en question tout l'équilibre nutritionnel. Encore une fois, tout est question de quantité", conclut la nutritionniste.