Les légumes frais sont-ils vraiment meilleurs pour la santé que les surgelés et les conserves?
93 % des Français ont confiance dans les fruits et légumes frais, selon le baromètre 2023 de l'institut CSA pour Interfel et FranceAgriMer. Et même si, avec l'inflation, les achats des consommateurs se sont plutôt reportés vers les boîtes de conserve en 2022 (+2,5% en volume par rapport à 2021 selon le panel Kantar pour Unilet), ces derniers continuent de penser que les propriétés nutritionnelles des produits frais sont meilleures que celles des produits surgelés ou en conserve.
Mais est-ce vraiment le cas? En réalité, les nutritionnistes s'accordent sur le fait que cette croyance populaire est fausse. L'explication est simple: les qualités nutritives des légumes s'altèrent au contact de l'air et de la lumière. Ainsi, un légume conservé plus de deux jours au réfrigérateur perd 50% de ses vitamines.
A l'air ambiant, la dégradation des nutriments est encore plus rapide. Un légume importé, qui aura voyagé pendant de longues heures avant d'arriver sur l'étal de votre supermarché, aura donc perdu une grande partie de ses vertus.
Les légumes surgelés: cueillis et congelés en quelques heures
Au contraire, les légumes surgelés sont conditionnés en très peu de temps. En l'espace de quelques heures, ils sont cueillis, transportés, blanchis puis congelés. Cette rapidité d'exécution permet de conserver les propriétés nutritionnelles des légumes, qui ne sont pas altérées par le grand froid.
Par ailleurs, le processus de blanchiment, qui consiste à projeter de la vapeur d'eau à haute température pendant un temps très court sur les légumes, permet de détruire certaines enzymes qui participent à l'oxydation du légume. Il aide donc à conserver le légume, bien qu'il contribue à réduire un petit peu sa teneur en vitamines.
Les légumes frais sont à privilégier si on les choisit de saison, qu'on les achète à un producteur local et qu'on les cuisine rapidement: des épinards ultra frais présentent une teneur en vitamines C supérieure de 40% à des épinards surgelés.
Les légumes surgelés plus nutritifs que les légumes frais stockés
Toutefois, selon un test de l'association UFC Que Choisir qui a comparé des épinards frais restés plusieurs jours dans le bac du réfrigérateur à plusieurs marques d'épinards surgelés, ces derniers présentent un taux de vitamines supérieur.
Si l'on ne fait ses courses qu'une fois par semaine, on peut donc choisir des légumes frais pour les deux ou trois premiers repas de la semaine et des légumes surgelés pour la fin de semaine.
Evidemment, il est ici question des légumes surgelés à l'état brut, sans ajout de crème, de sel ou d'autres additifs parfois présents dans les poêlées de légumes surgelées. Celles-ci sont plutôt à éviter.
Le mode de cuisson est important
Le mode de cuisson va également avoir un impact sur les qualités nutritionnelles des légumes. Les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C et la vitamine B9 migrent dans l'eau lors d'une cuisson à l'eau bouillante.
Pour les légumes frais comme pour les légumes surgelés, mieux vaut privilégier une cuisson à la vapeur ou au four à micro-ondes. Pour les surgelés, inutile d'attendre leur décongélation pour les cuire, au contraire: plus le sachet aura passé de temps à l'air libre, plus les légumes auront perdu de nutriments.
Les conserves: pas moins bonnes, mais attention au sel
La mise en boîte de conserve répond plus ou moins au même processus: les légumes sont là aussi conditionnés très rapidement après leur récolte, ce qui permet de conserver leurs nutriments. En revanche, l'appertisation, qui consiste à chauffer la conserve à plus de 100° pour la stériliser, détruit un certain nombre de vitamines qui, là aussi, se retrouvent dans l'eau de cuisson.
Pour conserver tous les nutriments des légumes en boîte de conserve, il faudrait donc les consommer avec leur jus. Mais attention, les industriels ajoutent du sel à ce jus, le sel étant un très bon conservateur naturel, et parfois du sucre. Pensez à lire les étiquettes et optez pour une conserve sans sucre ajouté et avec un taux limité de sel.
Plutôt surgelé ou conserve?
La question du goût entre en jeu, et elle est propre à chacun: certains préféreront la texture molle du haricot vert en conserve, d'autres le croquant du haricot vert surgelé.
Néanmoins, certains légumes se prêtent tout simplement mieux à l'une ou l'autre de ces formes: les légumes riches en eau se congèlent moins bien, raison pour laquelle vous trouverez plus facilement des tomates en boîte que surgelées. D'ailleurs, les tomates en conserve contiennent plus de certains nutriments, comme du lycopène et de la provitamine A, que les tomates fraîches. Au contraire, les épinards se consomment plus sous leur forme surgelée qu'en conserve.
Et en termes de prix?
Les légumes surgelés sont moins chers hors saison que leurs équivalents frais, tout simplement parce qu'ils été récoltés au moment de la pleine saison, donc au moment où le légume était le moins cher. Entre 2022 et 2023, les prix des légumes surgelés ont d'ailleurs moins explosé que ceux des légumes frais. Selon Le Parisien, le prix moyen d'1 kilo de haricots verts surgelés en 2023 est de 1,68 €.
Ils sont également parfois moins chers que les légumes frais de saison, notamment lorsqu'ils sont récoltés hors de France, et, à marque équivalente, que leurs alternatives en conserve.