Lait de soja, amande, noisette... Les boissons végétales sont-elles bonnes pour la santé?
Soja, amande, noisette, avoine, coco, noix de cajou, riz... Depuis quelques années, les boissons végétales ont envahi les rayons des grandes surfaces, tout comme les coffee shop. En cinq ans, ce segment a progressé de près de 30%, d'après LSA. Les ventes de lait de vache ont, quant à elles, reculé de 8% entre 2017 et 2023.
Rien qu'en 2024, les boissons végétales ont connu une croissance de 7%, avec un marché évalué à plus de 225 millions d'euros. Le lait d'avoine a notamment été moteur avec une hausse de 15% de ses ventes, selon l'émission Morning Retail de BFM Business.
Les raisons de ce succès auprès des consommateurs sont multiples: intolérance au lactose, goût, convictions écologiques etc. Mais d'un point de vue nutritionnel, ces "laits" végétaux sont-ils aussi sains qu'ils le promettent? RMC Conso a posé la question à deux diététiciennes-nutritionnistes. Explications.
Bons gras
Le principal avantage des boissons végétales, c'est que "les oléagineux (amande, noisette, noix de cajou etc.) sont riches en acides gras insaturés [communément appelées 'bonnes graisses']. Ce sont des matières grasses plus intéressantes et plus qualitatives qu'il n'y pas dans le lait de vache", analyse Laura Martinez, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans l'alimentation sportive.
En plus, ces boissons contiennent moins d'acides gras saturés. "Le lait de vache est composé de 3,6% de lipides pour 100 mL, contre 1,9% pour le lait de soja et 0,9% pour le lait de coco", assure Juliette Renodau. Plus précisement, il y a 1 gramme d'acides gras saturés pour 100 mL de lait demi-écrémé Carrefour, contre 0,3 gramme pour le lait d'amande Bjorg par exemple.
Autre avantage de ces "laits" végétaux, ils sont "plus digestes, en comparaison des produits laitiers classiques qui sont plus lourds", poursuit-elle.
D'ailleurs, "dans des cas particuliers, un excès de consommation de produits laitiers peut causer des problèmes inflammatoires", rappelle Laura Martinez. C'est la raison pour laquelle les boissons végétales "s'insèrent bien dans une alimention anti-inflammatoire. Elles conviennent également aux personnes avec des intolérances digestives, notamment les protéines de lait ou le lactose", renchérit Juliette Renodau.
Les deux spécialistes s'accordent ainsi à dire que les "laits" végétaux restent une alternative pour ceux qui ne consomment plus ou souhaitent moins consommer de produits animaux, mais également dans l'objectif d'une diversification alimentaire.
"Transformées voire ultra-transformées"
Pour autant, comme tout produit alimentaire, il y a des références dont les compositions sont correctes et d'autres où elles sont plus discutables, notamment avec des sucres ajoutés. Mais pas que.
"Le lait de vache reste un produit brut, alors que les boissons végétales sont souvent transformées voire ultra-transformées", pointe la nutritionniste du sport. On y trouve parfois du sel, de l'huile végétale ou encore de l'amidon, et même des additifs.
Les oléagineux sont intéressants parce qu'ils sont riches en fibres. Mais dans le cas des "laits" végétaux, "ce n'est pas un atout", pointe Juliette Renodau. Et pour cause, "ils ont été broyés, donc ils ne jouent plus leur rôle", précise-t-elle.
Même si ces boissons en contiennent plus que le lait de vache, "pour couvrir vos besoins, il faudra les compléter avec d'autres aliments, comme les légumineuses par exemple", ajoute Laura Martinez.
Par ailleurs, ces "laits" sont composés à 96% d'eau, leur teneur en oléagineux reste donc limitée selon la nutritionniste du sport. "Cette grande quantité d'eau implique une quantité très restreinte d'oléagineux ou de céréales, qui ne se chiffre qu'à quelques pourcents et qui limite par conséquent les bienfaits. Et au vu de la quantité, cela reste donc cher."
Côté protéines, il y en a moins dans les boissons végétales. Un vrai manque, selon Laura Martinez. "Dans le lait de vache, les protéines sont plus intéressantes, plus complètes et plus qualitatives sur la phase de récupération", analyse-t-elle.
Cependant, pour pallier cela, certaines boissons proposent des versions dites "enrichies" en protéines, en calcium ou en vitamine D par exemple. "Elles parviennent alors à être équivalentes, voire supérieures dans le cas du soja, au lait de vache dans les proportions", souligne Juliette Renodau.
Mais, "le terme 'enrichi', par définition, implique un ajout et l'assimilation par l'organisme n'est pas optimale", nuance la nutritionniste du sport.
Attention à la liste des ingrédients
Dans le choix de la boisson, il est donc préférable de vous tourner vers des "laits" à base d'oléagineux grâce à leurs bonnes graisses. En revanche, pour le soja, "il ne faut pas en abuser, car on n'a pas encore assez de recul sur son impact sur notre santé à plus long terme", prévient Laura Martinez.
Une fois que vous avez tous ces éléments en tête, il est important de bien regarder la liste des ingrédients avant de faire votre choix. "Plus elle est courte, mieux c'est", rappelle Juliette Renodau.
Veillez à ce que la part d'oléagineux et de céréales soit la plus importante possible et "privilégiez les versions sans sucres ajoutés". Vous pouvez également vous aider du Nutri-Score et de l'indicateur Nova, qui mesure le degré de transformation d'un produit.
Les deux spécialistes recommandent des portions standards, comme le lait de vache: un verre, un bol etc., mais pas tous les jours. Pour les boissons les plus correctes, les bienfaits restent limités, et celles plus transformées et plus sucrées, cela reste un produit plaisir à consommer avec modération.
Enfin, il est possible de faire maison vos boissons végétales. "C'est nettement mieux, car vous pouvez maîtriser la quantité d'oléagineux et en mettre plus que dans celles que l'on retrouve dans les grandes surfaces", assure la nutritionniste du sport.
Mais attention, "il faudra faire preuve de plus de patience et se munir de matériel pour filtrer le tout", conclut Juliette Renodau.