Manger 5 légumes par jour, mission impossible? Nos astuces pour atteindre l'objectif plus facilement
Des fruits et des légumes (photo d'illustration). - Pixabay
Seuls 19% des hommes et 25% des femmes déclarent consommer cinq fruits et légumes par jour, selon le dernier bulletin épidémiologique hebdomadaire de Santé publique France publié ce mardi 29 avril.
Pourtant, presque trois quarts des Français connaissent bien cette recommandation. Mais ils consomment plus de boissons sucrées que de fruits et légumes: 18% des hommes et 12% des femmes en boivent plus d’un verre par jour.
"Lors de mes consultations, les patients m'expliquent qu'ils vivent à 100 à l'heure et qu'ils n'ont pas le temps de cuisiner. C'est plus rapide, pour eux, de faire de la viande avec des féculents. En plus, il y a une méconnaissance parfois de certaines variétés de fruits et légumes. C'est vrai que ce n'est pas évident de suivre cette recommandation", explique à RMC Conso Catherine Poggi, diététicienne-nutritionniste.
L'étude rappelle également qu'un apport insuffisant de fruits et légumes peut accentuer la survenue d'obésité, de cancers, de maladies cardiovasculaires ou encore de diabètes.
D'où la nécessité d'adopter une alimention équilibrée, riche en fruits et légumes. RMC Conso vous donne quelques astuces pour les intégrer facilement dans votre alimentation.
Crudités, soupes, quiches...
Pour manger plus de légumes, "il faut vous habituer à prendre une crudité en entrée, comme des carottes, des concombres, des radis ou encore un morceau de melon", conseille Catherine Poggi.
Vous pouvez opter pour les légumes surgelés. En effet, "ils sont quasiement frais, c'est un mode de conservation où rien n'est ajouté. Les vitamines sont là. Ils sont déjà prêts, vous n'avez pas besoin de les couper et vous pouvez rapidement les préparer à l'eau ou à la poêle, rappelle-t-elle. Mais attention, il faut qu'ils restent natures. Certaines préparations, comme les poêlées de légumes, sont plus transformées."
De même, vous pouvez les utiliser pour faire vos soupes maison. Si vous n'avez pas le temps, "évitez les soupes lyophilisées et ultra-transformées et tournez-vous vers des soupes sans additifs et bio de préférence". Vous pouvez consommer des légumes en conserve, mais regardez bien l'étiquetage.
Les légumes peuvent être également utilisés dans des jus. "Privilégiez des légumes peu sucrés comme la courgette, le concombre, l'épinard, le céleri et rajoutez par exemple du gingembre ou une touche de fruits, notamment de la pomme ou des agrumes", explique Catherine Poggi.
L'avantage des légumes, c'est que vous pouvez les intégrer à de nombreuses recettes rapides, comme les quiches ou les tartes salées (épinards-saumon, poireaux, champignons, oignons etc.) ou les gratins de légumes.
"Il y a aussi par exemple les aubergines, les poivrons et les courgettes grillées sur la pizza. Les crudités dans les fajitas ou dans les sandwichs et avec de la purée d'avocat à la place du beurre, le céleri ou les carottes dans les lasagnes ou encore les omelettes aux légumes, c'est pratique", énumère la diététicienne-nutritionniste.
Pour l'apéro ou pour une collation, vous pouvez manger des légumes coupés (carottes, concombres, tomates cerise etc.) et "les tremper dans du houmous, du tzatzíki ou encore de la purée de cacahuète". La clé, selon elle, c'est de "varier les légumes pour avoir un maximum de vitamines différentes".
Dans le yaourt ou en smoothies
Du côté des fruits, là encore, les possibilités sont infinies pour les intégrer facilement dans votre alimentation.
Le plus simple, "c'est de prendre le réflexe de manger un fruit entier au dessert, notamment les oranges ou les fruits rouges qui sont plus faciles à digérer", suggère Catherine Poggi.
Vous pouvez aussi opter pour des salades de fruits ou encore mettre des fruits dans votre yaourt. En revanche, "évitez les jus de fruits, qui restent beaucoup trop sucrés et transformés", prévient-elle.
En revanche, les smoothies sont une bonne option. Comme pour les jus de légumes, "partez sur des fruits peu sucrés comme la fraise, la myrtille, le citron, l'orange ou le kiwi et non l'ananas ou la mangue. Ajoutez-y du lait de vache ou de soja, moins sucré, ou des épices anti-inflammatoires comme le gingembre ou le curcuma", détaille la diététicienne-nutritionniste. Pourquoi pas en sorbets également, mais attention au sucre ajouté dans les versions industrielles.