Ultra-transformées, trop sucrées... Comment choisir des céréales meilleures pour votre santé?
Le rayon céréales d'un supermarché (photo d'illustration). - DANIEL JANIN / AFP
Quoi de mieux que de démarrer votre journée par un bon petit-déjeuner? Selon les nutritionnistes, celui-ci doit idéalement se composer d'un produit laitier, d'un fruit, d'un apport en protéines (oeuf, skyr...) et d'une portion de céréales.
Mais face à l'immensité du rayon et au nombre de références de céréales, vous devez sûrement vous sentir un peu perdu. RMC Conso vous détaille quels sont les critères à prendre en compte et vous propose quelques références intéressantes pour votre santé.
Le degré de transformation
Sur l'étiquette derrière un paquet de céréales, vous devez faire attention à plusieurs critères. D'abord, il faut éviter les produits ultra-transformés qui sont repérables par une longue liste d'ingrédients et l'ajout d'additifs notamment.
Vous pouvez également regarder l'indicateur Nova (note de 1 à 4) qui renseigne le degré de transformation d'un produit et que vous pouvez voir via l'application Open Food Facts par exemple.
Trésor, Chocapic, Miel Pops... "Il faut écarter ces céréales qui sont cuites, extrudées ou soufflées, ce qui augmente considérablement l'index glycémique, réduit le temps de mastication et donc la satiété. Outre les céréales, tous ces procédés d'ultra-transformation impliquent aussi un mélange de divers ingrédients comme du sirop de glucose, d'huile végétale raffinée, d'arômes et/ou encore du sel. Ce sont presque des confiseries. En manger tous les matins, c'est mauvais pour notre santé. Si c'est un plaisir pour votre enfant, vous pouvez lui accorder une fois par semaine", explique à RMC Conso Anthony Fardet, chercheur spécialiste de l'alimentation préventive et durable.
"Privilégiez plutôt les flocons d'avoine, les pétales et les mueslis bruts qui sont fabriqués à partir de procédés traditionnels et avec des ingrédients naturels comme des oléagineux", conseille auprès de RMC Conso Catherine Poggi, diététicienne-nutritionniste. Mais attention aux mueslis "croustillants" qui sont eux aussi mélangés à du sucre pendant leur fabrication.
Les sucres ajoutés
La deuxième priorité qui doit guider votre choix de céréales, c'est le taux de sucres ajoutés ou le "dont sucres" indiqué dans la composition du produit. En effet, "une trop grande quantité de sucre assimilée rapidement peut conduire à un pic glycémique et constituer une porte ouverte à des pathologies comme le diabète", indique Catherine Poggi.
Ainsi, il est nécessaire d'avoir en tête "les recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) qui limite à 25 grammes par jour la consommation de sucres libres, rappelle Anthony Fardet. Ce critère limite forcément les choix, car la majorité des céréales contiennent des sucres ajoutés, donc libres."
Prenons par exemple un paquet de céréales Chocapic. Celles-ci contiennent 12,5 grammes de sucre pour une portion de 50 grammes, soit déjà la moitié de la quantité de sucres libres recommandée pour une journée complète.
Fibres, protéines et calories
Autre critère: choisir des céréales complètes plutôt que raffinées, car elles sont "plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux", affirme Anthony Fardet. De plus, elles sont "associées à des risques réduits de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires ou de certains cancers".
D'ailleurs, notre organisme en a environ besoin d'une trentaine de grammes par jour. "C'est toujours un plus pour notre santé si les céréales en contiennent une certaine quantité pour in fine remplir nos besoins", ajoute la diététicienne-nutritionniste.
Vous pouvez également jeter un coup d'oeil aux protéines. "C'est mieux de manger un petit-déjeuner protéiné que riche en glucides, cela vous évitera un coup de mou dans la matinée. À partir de 10 grammes de protéines pour 100 grammes, c'est intéressant notamment pour ceux qui ont des difficultés à en manger au cours des autres repas", assure Catherine Poggi.
Enfin, c'est mieux de choisir des céréales avec "un apport calorique en-dessous de 400 kilo-calories pour 100 grammes".
Notre sélection
Flocons d'avoine
Si vous voulez l'alternative la plus saine, optez pour des flocons d'avoine et peu importe la marque, car elles proposent toutes des produits non transformés. Prenons par exemple ceux de chez Carrefour, ils sont peu sucrés (0,7 gramme pour 100 grammes) et riches en fibres (10 grammes) et en protéines (14 grammes).
Il existe la version complète également proposée par Carrefour, Chabrior, Netto, Quaker, Terres & Céréales et Bon et Bio. Mais aussi une version sans gluten de Grillon d'Or. Si vous trouvez que vos flocons sont trop fades, vous pouvez par exemple y ajouter du lait de soja, de la canelle ou encore de la fleur d'oranger.
Corn flakes
Si le texture et le goût des flocons ne vous plaisent pas, vous pouvez essayer les classiques corn flakes. Celles vendues de la marque Auchan sont peu sucrées (0,5 gramme pour 100 grammes) et riches en protéines (7 grammes). D'autres marques en proposent comme La Vie Claire, Grillon d'Or et Terres & Céréales.
Pétales
Pour vous rapprocher de la texture des céréales industrielles, vous pouvez essayer les pétales qui ressemblent à la forme des Spécial K ou des Chocapic. Si vous aimez des saveurs plutôt simples, il y a celles au sarrasin de La Vie Claire (0,9 grammes de sucre, 6,3 grammes de fibres et 14 grammes de protéines) ou au maïs de Markal.
Et si vous êtes plus gourmands, vous pouvez tenter des références plus sucrées et avec des saveurs plus attractives. Par exemple, celles au sarrasin et châtaigne de Bicoop, aux cinq céréales et aux fraises de Terres & Céréales (4,3 grammes de sucre, 13 grammes de fibres et 12 grammes de protéines), les pétales d'épautre et fruits ou encore celles aux fruits rouges de La Vie Claire.
Imitations "Trésor"
Si vous aimez la fameuse céréale fourrée Trésor, vous pouvez tester une alternative plus saine à base de noix, proposée par des marques industrielles.
Vous avez les Shredded Wheat de Nestlé, les Bitesize Wheat Shreds de Crownfield (Lidl) et les Whole Grain Whreats Pure de Kellogg. Ces dernières contiennent par exemple 2,4 grammes de sucre, 10 grammes de fibres et 14 grammes de protéines.
Mueslis
Les mueslis constituent la catégorie où il y a le plus de choix. Ils sont à la fois proposés par des marques distributeurs, mais aussi par des plus petites marques indépendantes.
Voici une liste de références saines et gourmandes:
- Muesli cinq céréales nature Carrefour Bio
- Muesli fruits et graines Casino
- Muesli fruits, amendes et noisettes Crownfield (Lidl)
- Granola fruits / protéiné / porridge banane One Day More (Lidl)
- Spécial Muesli 30% fruits et noix / muesli de luxe / suprême muesli Jordans
- Muesli fibres son de blé, figues et pruneaux / céréales anciennes / fruits d'été Bjorg
- Muesli aux fruits Gerblé
- Muesli 20% protein cashew strawberry my muesli
- Muesli graines tournesol, courge, chanvre et lin brun / figues et pruneaux / fruits et épautre Grillon d'Or
- Muesli bio céréales toastées cinq noix / fruits exotiques Charles Vignon
- Muesli noix / fruits exotiques Favrichon
- Muesli framboise / cacahuète et banane Iswari-Éveil du Bouddha
- Muesli cinq céréales / muesli gourmand / ananas, mangue et dattes Celnat
- Muesli caco-noisettes / caco-sésame / banane-vanille / pomme-cannelle Kokoji
Autres conseils
Enfin, vous pouvez accompagner vos céréales avec ce que vous souhaitez. Du lait par exemple pour avoir une source de calcium. Mais attention aux laits végétaux qui sont souvent des produits transformés, sauf le lait de soja.
Vous pouvez aussi faire cuire vos flocons d'avoine dans du lait pour faire un porridge que vous pourrez agrémenter de fruits et d'oléagineux.
Si vous n'aimez pas le lait, vous pouvez opter pour un yaourt brassé, un fromage blanc ou un skyr nature et des oléagineux pour plus de protéines.
Et si vous préférez cuisiner, vous pouvez réaliser votre muesli vous-même en fonction de vos envies: flocons d'avoine, quinoa, oléagineux, fruits secs, pépites de chocolat etc.