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Diminuer sa consommation de viande par deux: "Il est très facile de subvenir à nos besoins en protéines"

La vitamine C et les aliments acides favorisent l'absorption de fer végétal par l'organisme.

La vitamine C et les aliments acides favorisent l'absorption de fer végétal par l'organisme. - Philippe Huguen - AFP

Le think tank Terra Nova appelle les Français à diviser leur consommation de viande et de poisson par deux d’ici 20 ans. Marjorie Cremades, diététicienne et nutritionniste, donne quelques pistes à RMC.fr pour faire évoluer son alimentation en douceur.

Marjorie Crémades, diététicienne et nutritionniste

"La viande, c’est quoi? C’est un aliment protéiné qu’il faut remplacer par d’autres protéines. Vous avez l’alternative des protéines végétales, qu’on trouve dans les légumes secs, les légumineuses au sens large: lentilles, haricots secs, pois cassés, pois chiches, etc. Et puis il y a toute la famille du soja qui est très intéressante.

Il y a plein de façons de cuisiner le soja. Vous pouvez directement travailler la graine, sous forme de tofu, lacto-fermenté ou non, vous avez aussi des protéines de soja texturées, le tempeh… C’est une graine un peu miracle parce qu’on peut faire plein de choses avec. Le seul souci, c’est qu’elle n’a pas de goût, donc il faut vraiment la cuisiner: la faire mariner, mettre des épices, de la sauce… Il faut vraiment lui donner du goût avec des aromates.

Vous pouvez tout faire avec le soja: une escalope végétale, des filets de tofu marinés, vous pouvez vous servir des protéines de soja comme de la viande hachée, en lasagnes, hachis parmentier…

Le fer végétal moins bien absorbé par l'organisme

La viande apporte essentiellement des protéines, du fer et de la B12. Il est facile de trouver les protéines, il y en a partout: céréales complètes, fruits à coque, etc. Il est très facile de subvenir à nos besoins en protéines.

Pour le fer, c’est un peu plus compliqué, car vous en avez deux types: le fer de la viande et le fer végétal. Le fer de la viande est très bien absorbé par l’organisme, à 20%. Vous mangez une viande rouge, un boudin noir, il est tout de suite très bien absorbé, quels que soient les aliments que vous mangez à côté.

On trouve souvent le fer végétal dans les aliments riches en protéines végétales: légumes secs, sojas, etc. Ce sont à peu près les mêmes aliments. Le problème, c’est qu’il est bien moins absorbé, à 4-5%. Pour en améliorer l’absorption, il faut prendre des aliments riches en vitamine C et des aliments acides à côté. Je conseille, au sein d’un repas, de toujours prendre une crudité ou un fruit frais: kiwi, agrumes… Plutôt riche en vitamine C, puisque que c’est l’intérêt. Et puis acide, car l’acidité augmente l’absorption du fer végétal. Par exemple, quand on n’a rien sous la main, ça peut être intéressant de prendre un jus de citron pendant le repas.

Des compléments en vitamine B12 nécessaires

Par contre, on ne retrouve la vitamine B12 nulle part ailleurs, donc il faut se complémenter. En France, il n’y a pas assez d’enrichissement des aliments qu’on trouve dans le commerce pour dire qu’on peut éviter de prendre de la B12. Dès qu’on ne mange pas de viande ni de poisson, c’est important de prendre des compléments. Même à un végétarien, je lui conseille d’en prendre parce que les oeufs ou les produits laitiers ne suffisent pas, à moins d’en prendre en grande quantité.

C’est un peu traître car les réserves de B12 sont sur quatre ans. Donc vous pouvez devenir végétalien et vous sentir très bien au départ, parce que vous avez des réserves. Mais au fur et à mesure, vous allez les épuiser et ça va devenir gênant.

La première chose que je dis est d’y aller tout doucement. Je pars de ce principe: vous avez une voiture au diesel, vous n’allez pas y mettre de l’essence du jour au lendemain. Vous êtes obligés de changer le moteur. Nous c’est pareil, notre tube digestif n’est pas adapté. Le problème que je rencontre le plus souvent, ce sont les gens qui changent trop rapidement. Il faut habituer son organisme à ce changement, parce que vous allez changer votre microbiote, vous allez manger plus de fibres, vous nourrir différemment. Je conseille de passer peut-être par le flexitarisme, le végétarisme ou pourquoi pas le pesco-végétarisme.

D’une part, cela habitue l’organisme à une meilleure absorption des nouveaux aliments, comme le fer, parce que le risque est souvent l’anémie, ou des problèmes intestinaux. Parfois, la personne est obligée de revenir en arrière car elle ne supporte pas sa nouvelle alimentation. Il faut vraiment y aller tout doucement, être raisonnable. Si on se dit 'Je vais changer', on se dit 'Je vais changer intelligemment d’alimentation', et ça ne se passe pas trop mal en principe."

Propos recueillis par Liv Audigane